栄養士から受験生のお母さんたちへ(8)夜遅めのご飯を食べる時のポイント

受験シーズンになり、親も子も焦りや不安で平常心を保つのが大変な時期になりました。
こんな時こそ、受験栄養メソッドの食事と生活環境の注意点を思い出し、
受験生のお母さんたちへ(1)に記載している「基本の規則正しい生活(生活リズム、食事、睡眠)」を参考にしてくださいね。

基本の食事の中で、今回はよくお問い合わせを受ける「夜遅めのご飯」について、お話ししたいと思います。

できれば、夜遅めのご飯は避けたいところです。
夜遅めのご飯は、
①血糖値が上昇しやすく、脂肪がつきやすい
②消化吸収に負担がかかり、朝食が食べられないなど影響がでやすい
③体内時計が乱れやすく、体調不良を招く

などと言われています。

ですが、夜遅い時間に頑張って勉強していたり、
塾から帰ってきたお子様がおなかを空かせていたら、何か食べてほしいと思うのが親心です。
食べる場合はできるだけ寝る2時間前までには食事を済ませられるように段取りをしてあげてください。
夜遅めのご飯を摂る場合のポイントをあげますので、ご参考にしてください。

家は、お子様が帰って来てホッとリラックスできる場所であるということも大切な意味合いを持っています。
美味しい食事と笑顔で迎えてくださいね。お子様の力が最大限に発揮できることを願っております。

■分食のススメ

分食とは、食事を分割して食べることで、夜遅くなる場合は夕食を2回(夕方と帰宅後)に分けて摂ることをおすすめします。
【夕方】小腹を満たす程度に。通常の夕食の炭水化物を先に食べるイメージ 
 例)塾に行く前に、おにぎりやサンドイッチを食べる
【帰宅後】おかずなどの副食を軽く摂る
 例)帰宅後に具だくさんのお味噌汁や鮭ときのこのホイル焼きなどのおかずを少なめに摂る
などです。

■夜遅めのご飯のポイント

1.遅い時間の摂取を考慮した栄養バランス
・炭水化物、脂質は控えめにする=急激に血糖値を上げない、消化に時間のかかる脂質は減らす。
・たんぱく質、野菜、食物繊維中心の食事
 たんぱく質は豆腐、豆乳、卵、白身魚、ささ身などがおすすめです。

2.消化に時間のかかるものを控えめに、食べ過ぎない
睡眠中の消化活動は睡眠の質を低下させ、翌朝、食欲がないなど影響が出やすいです。
できるだけ消化に時間がかからないように、脂肪分が少ない食材を選ぶ、
調理では煮る・蒸すなど油を使わない調理法にする、温かいものにする、など工夫したり、
またよく噛んで食べるようにしましょう。
もちろん、食べ過ぎないことも基本です。

3.短時間で作れるもの
少しでも早い時間に食事がとれるように、10分以内で作れる、作り置きしておき温めることで完成するようなもの。
親御さんの負担も減らしましょう。

4.食欲がない時でも食べられそうなもの、好みのものを用意しておく
バナナなどのフルーツ、ヨーグルト、納豆、豆腐、ゼリー飲料など常備しやすく手軽に食べられるものや
本人が好きなもので気分が上がるものなども用意しておくといいでしょう。

おすすめメニュー

キムチ豆乳スープ
材料(1人前)
無調整豆乳    100ml
水        100ml
豆腐       1/4丁(約50g)
あさり缶     1/4缶(約30g) 
きのこ      1/4袋
小松菜      1/4束(冷蔵庫にある野菜を使ってください)
キムチ      適量(入れなくても美味しいです)
鶏がらスープの素 小さじ1/2
ごま油(炒め用) 適量

<作り方>
1.小松菜、きのこをざく切りにしておく
2.鍋にごま油を入れ、1.とあさり缶(汁ごと)を入れ炒める
3.2.に水を入れて煮立たせ、鶏がらスープの素を入れる
4.3.に適当な大きさに切った豆腐を入れ、豆腐に火を通す。
5.火が通ったら、豆乳を加える
6.器に盛り付け、好みの量のキムチを乗せる。
※多めに作り、豆乳を入れる前の状態で保存しておくと、豆乳以外に牛乳やトマト缶などでアレンジできます。

サラダチキンのチーズホイル焼き
<材料(1人前)>
サラダチキン       1パック
とろけるスライスチーズ  1枚
ミニトマト            3個
ブロッコリー          1/8房

<作り方>
1.ブロッコリーを小房に切り落とし茹でておき、ミニトマトは半分に切っておく
2.サラダチキンは食べやすい大きさに切っておく
3.アルミホイルを広げ、サラダチキン、ブロッコリー、ミニトマトを重ね、とろけるチーズをのせる
4.オーブントースターで適度に焦げ目がつくまで焼く。
※サラダチキンにほんのり味がついているので、チーズをプラスするだけで美味しくいただけます。
※野菜はトマト、ブロッコリー以外にも玉ねぎ、アスパラガス、人参、ピーマンなど様々な野菜と合いますので、
冷蔵庫にある野菜をお使いください。