紫蘇の栄養と大好評♪神レシピ
著者 プロフィール
食育・地域栄養研究部所属 管理栄養士
食品メーカー勤務
千田 奈穂実
Contents
HNS食材塾での紫蘇情報
HNSでは栄養士達が集まり、一つの食材を掘り下げて調査し、その食材を使った栄養たっぷりの美味しいレシピを考えて「食材塾」という勉強会を開催しています。
今回は「紫蘇」について取り上げます。
紫蘇は栄養豊富なハーブです。薬味以外でもいろいろな料理に使えます♬
紫蘇料理のフルコース！！
◆紫蘇について
原産は中国で、日本でも平安時代以前から栽培されていました。
大きく分けて、緑色の青紫蘇と紫色の赤紫蘇の2種類があり、いずれも葉だけでなく、成長段階に合わせて、芽や花も食用として利用可能です。
赤紫蘇の葉は梅干しの色付けに欠かせないものとして知られており、梅干しを漬けた赤紫蘇を陰干しにして粉にして作ったゆかりは薬味にしてもふりかけにしても美味しい。
青紫蘇は年間を通して流通しており、赤紫蘇は6～8月が旬になります。
◆紫蘇の栄養素
紫蘇にはにんじんやかぼちゃ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜と同様にβーカロテンが豊富に含まれています。
緑黄色野菜の中でも紫蘇のβ―カロテンの多さは全野菜の中でもトップクラスで、にんじんの約1.3倍、西洋かぼちゃの約2.75倍、ブロッコリーの約13.5倍も含まれています（生の状態、可食部100ｇあたり）。
脂溶性ビタミンではビタミンＥやビタミンＫも含まれ、水溶性ビタミンではビタミンＢ群やビタミンＣも豊富です。
赤紫蘇の色素はシソニンというポリフェノールで、酸と反応して鮮やかな赤色に発色する性質があり、抗酸化作用があります。
さわやかな香りはペリルアルデヒド（シソアルデヒド）という成分によるもの。防腐作用だけでなく、食欲増進や消化促進、健胃・整腸作用もあります。しその実にはn-3系多価不飽和脂肪酸のαーリノレン酸が含まれています。
◆選び方・保存方法
葉の色が濃くてみずみずしく葉の裏に黒い斑点が出ていないものが新鮮。赤紫蘇は葉がよく縮れているもの。
しなびかけたときは葉全体を氷水に10分程度ひたすことで元気になります！
～冷蔵の場合～
少量の水を注いだ瓶に、軸を下にして青紫蘇を挿し、ラップをして冷蔵庫の野菜室で保存し、3日に1度水を取り替える。
瓶がない場合は、キッチンペーパーに包みペーパーごと水につけて湿らせ、ビニール袋や密閉容器に入れて保存。
～冷凍の場合～
ざく切りまたは粗いみじん切りにして、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。
凍ったまま使用でき、パスタに入れたりドレッシングに加えたりと、アレンジ次第でさまざまな料理に利用可能。
＊＊＊栄養素を引き立たせる調理法＊＊＊
細かく刻むほど香り成分が引き出されるため刻むとより香りが楽しめる。
脂溶性ビタミンが豊富なため、油調理との相性が良い。
香りが飛びやすいので、水にさらすのはＮＧです。
◆青紫蘇レシピ
食材塾で栄養士達に大好評だった紫蘇レシピをご紹介します♬
とうもろこしと紫蘇ごはん
材料 分量（5人分）
米 ４合
とうもろこし ２本
料理酒 大さじ２
塩 小さじ1.5
青紫蘇 ５枚
炒りごま 適量
作り方
①米を洗いざるにあげる
②とうもろこしは皮とひげを除き、半分に切り包丁で実と芯に分ける
③米、とうもろこしと芯、料理酒・塩を入れて炊く（少し水は多めでもＯＫ）
④刻んだ青紫蘇とごまを乗せて完成
とうもろこしと紫蘇ごはん
鶏とはんぺん紫蘇の照りつくね
材料 分量（8個分）
鶏ひき肉 １５０ｇ
はんぺん（大判） １枚
青紫蘇 ３枚
塩コショウ 適量
【たれ】
しょうゆ 大さじ２
みりん 大さじ１
砂糖 小さじ１
サラダ菜・トマト
作り方
①大葉をみじん切りにする
たれは合わせておく
②鶏ひき肉とはんぺんをボウルにいれ、はんぺんをつぶるように捏ねる
③捏ねたら塩コショウと大葉を混ぜる
④ごま油を熱したフライパンで両面焼く
焼き色がついたらお酒をふって蒸す
⑤火が通ったらたれを回しかけ絡めて完成
付け合せのサラダ菜・トマトを添える
鶏とはんぺん紫蘇の照りつくね
紫蘇巻き味噌
材料 分量（30個分）
青紫蘇 約３０枚
味噌 ３０ｇ
砂糖 ２５ｇ
すりごま ３０ｇ
くるみ ３０ｇ
サラダ油 適量
爪楊枝 数本※お好みで唐辛子
作り方
①大葉は洗ってよく拭き、じくは切り落とす
すり鉢にくるみを入れてよくする
②①に味噌、砂糖、すりごまを入れ混ぜる
③約8ｇを手に取り小指くらいの太さに伸ばす
④大葉を巻く
⑤楊枝で④を３～４個ずつ中央に止める
⑥弱火でじっくり焼く
紫蘇巻き味噌
切干大根と紫蘇のコチュジャン漬け
材料 分量
切干大根 ３０ｇ（１袋）
青紫蘇 １５枚
コチュジャン 大さじ１/３～２/３
砂糖 小さじ1
味噌 大さじ1
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ１
酢 小さじ１
いりごま 大さじ１
さくらえび 大さじ山盛り１
作り方
①千切大根は水に戻したらしっかりとしぼり、適当な長さに切る
②大葉は太めの千切りにする
③ボウルに調味料といりごま・さくらえびをよく混ぜあえわせる
④③に千切大根・大葉を入れタレが絡むように混ぜ合わせる
⑤保存容器に移して冷蔵庫で保存する
ぶっかけそうめんやラーメンのトッピングにもおススメ！
切干大根と紫蘇のコチュジャン漬け
紫蘇のジュレ
材料 分量（５個分）
白ワイン １００ｍｌ
水 ３２０ｍｌ
砂糖 大さじ６
青紫蘇 １０枚
粉ゼラチン ６ｇ
レモン汁 大さじ３
砂糖
小さじ３
水 小さじ３
レモン汁 小さじ３
作り方
下準備
ゼラチンの材料を混ぜ合わせ、10分置く
シロップの材料を混ぜ合わせる
①白ワイン・水・砂糖・大葉を鍋に入れて中火にかける。沸騰したら弱火にして３分加熱する
②鍋ごと水につけて準備した〈ゼラチン〉を加えて混ぜ溶かす。ザルでこして、器に分け入れる。冷蔵庫で１時間程度冷やし固める
③〈シロップ〉をかけてレモンを添える
紫蘇のジュレ
以上、ＨＮＳ栄養士達に大好評のレシピの紹介でした。
紫蘇巻きみそは市販品も見かけますが、手作りすると紫蘇がパリパリして、とても美味しいです。
紫蘇のジュレは、紫蘇を沢山買ったときに是非チャレンジしてほしい、さわやかな美味しさです💛
本当にどれもこれも美味しいので、ぜひお試しください♬
