種までおいしい！かぼちゃの栄養＆スイーツレシピ
一般社団法人 健康栄養支援センター
食育・地域栄養研究部 管理栄養士
檜枝 ちひろ
HNSでは栄養士たちが集まり、一つの食材を掘り下げて調査、その食材を使った栄養たっぷりの美味しいレシピを考えて「食材塾」と言う勉強会を開催しています。
今回はハロウィンの時期ということで、かぼちゃのスイーツ作りに挑戦。ぜひ注目していただきたいのが「かぼちゃの種」です。
普段使っているかぼちゃの種って食べられるの？と疑問に思われている方も多いかもしれません。
かぼちゃの種は栄養価も高く、お菓子や料理に少し加えるだけでも風味がぐっと上がります。
普段は捨ててしまう「かぼちゃの種」の美味しい食べ方をご紹介します。
かぼちゃを食べる機会が多いこの時期にぜひ挑戦してみてください。
Contents
かぼちゃの種について
かぼちゃの種はとても栄養価が高く、健康や美容にも良い食材です。欧米では一般的に食用として利用されており、漢方の世界では「南瓜仁（ナンカンニン）」と呼ばれ体内の虫下し効果のある生薬としても利用されています。
日本でも製菓材料やおつまみとして売られているのを見かけます。
かぼちゃの種類は日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペポカボチャの大きく３つに分類されます。
私達が普段スーパーでよく目にするのは西洋かぼちゃで、こちらの種は白くて硬い殻に包まれているためそのままでは食べることができません。
またハロウィン時期になると見かける観賞用のオレンジ色のかぼちゃはペポカボチャの一種でその種は柔らかく、炒ってそのまま食べることができます。
かぼちゃの種の栄養
| エネルギー(Kcal) | 炭水化物（g） | 蛋白質（g） | 脂質（g） | |
| かぼちゃの種（100g） | ５７４ | １２ | ２６．５ | ５１．８ |
不飽和脂肪酸やビタミンE、ミネラル類も豊富に含まれています
・不飽和脂肪酸
血液中のコレステロールの上昇を抑える作用が期待できるオレイン酸、リノール酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
・ビタミンE
強力な抗酸化作用をもつビタミンE。
生活習慣病の予防や肌や細胞の老化防止にも効果が期待できます。
・ミネラル
カリウム、リン、マグネシウム、鉄、亜鉛など多くのミネラルが含まれています。
体の機能維持や調節に欠かせない栄養素で体内では合成できないため毎日の食事から摂る必要があります。
栄養豊富なかぼちゃの種ですがカロリーが少し高めなので食べすぎには注意が必要です。
逆に食欲がない日や忙しくて栄養バランスを考えた食事が摂れない時などにはスープやサラダに足したり、おやつに食べると良いでしょう。
かぼちゃの種の食べ方
かぼちゃの種は白くて硬い殻に覆われています。
基本的にはこの殻を剥いて中の緑色の種を食べますが、殻のまま油でしっかり炒めればおつまみのようにして食べることもできます。
①かぼちゃから取り出した種を洗い、水分をよく拭き取る。
②よく晴れた日に３日間ほど天日干しをして殻を乾燥させる。時間がない場合は殻が少し割れるまで電子レンジにかけるかフライパンで炒る。
③白い殻を取り除く。
電子レンジがお手軽ですが、天日干しでゆっくり乾燥させた方が中身を綺麗に取り出すことができます。
また平べったい種は中身がないことも多いため、乾燥前にふっくらした種を選別しましょう。
種までおいしいかぼちゃのスイーツ
かぼちゃスコーン
| 【8個分の材料】 | |
| かぼちゃ | 100g |
| 牛乳 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 薄力粉 | 100g |
| ベーキングパウダー | 5g |
| バター | 40g |
| 塩 | 一つまみ |
| かぼちゃの種 | お好みで |
（下準備）バターは１ｃｍ角にカットして冷蔵庫で冷やしておく。
①かぼちゃは電子レンジで柔らかくなるまで温め、潰して牛乳と合わせる。
②砂糖、薄力粉、ベーキングパウダー、塩を合わせてふるっておく。
③②にバターを入れポロポロ状になるまで手で混ぜる。１のかぼちゃを加えて手で捏ねてまとめる。
④８等分にして丸めナイフでかぼちゃの形にする。頭にかぼちゃの種をトッピングする。
⑤３０分ほど冷蔵庫で休ませる。
⑥オーブン１８０℃で１５～２０分焼く。
かぼちゃクリーム
| 【作りやすい量】 | |
| かぼちゃ | ８０ｇ |
| 生クリーム | １００ｍｌ |
| 砂糖 | 大さじ１/２ |
| かぼちゃの種 | お好みで |
①かぼちゃは電子レンジで柔らかくなるまで温めて潰して冷ましておく。
②生クリームは砂糖を加えて角がたつまで泡立てる。
③に②のホイップを少しずつ混ぜてなじませる。最終的にひとまとめにする。
④お好みでかぼちゃの種を飾る。
かぼちゃの種ティー
白い殻は剥かずにそのまま使います。
①洗って水気を拭き取ったかぼちゃの種をフライパンで少し深めに炒る。
②水を入れてほんのり色づくまで煮出す。
目安：かぼちゃの種5０粒で水３００ｍｌ
☆深めに炒ることで香ばしく、かぼちゃの風味も感じられるお茶に仕上がります。
殻のまま かぼちゃの種のおつまみ
①白い殻がついた状態のかぼちゃの種にオリーブオイルをまぶす。
②フライパンでキツネ色になるまで炒って塩をふる。
余った種はサラダやスープのトッピング、ケーキやパンの具材、和え物などに加えても風味が良いアクセントとなり美味しく食べることができます。
