著者
医療・福祉栄養研究部所属　管理栄養士
M.I

米はトウモロコシや小麦とともに世界三大穀物と呼ばれており、特に私たち日本人の主食としては欠かせない食品です。
また、もちやビーフン、せんべい、味噌、日本酒、米酢、米油などの加工品としてもよく利用されています。
さらに、小麦アレルギーの代替食材としても米粉が大活躍しています。
今回はとても身近な食品である米について知識を深めたいと思います。

１．米の栽培

米はイネ科の植物であり、私たちが食べている米は稲の種にあたります。
籾殻の付いた籾を「種籾」といい、これから苗を育てて、田植えをしていきます。
生長した稲の穂から籾を脱穀し、籾すり、精米を経て私たちが食べている精白米となります。
1つの穂には、約50～70粒の米が実ります。¹

２．米（稲）の分類

米にはさまざまな分類方法があります。

ジャポニカ米・インディカ米・ジャパニカ米

●ジャポニカ米（日本型米、短粒米）
　日本で主に食されている米です。短く丸い形をしており、炊くと柔らかく粘りとつやが出ます。

●ジャバニカ米（ジャワ型米）
　生産量が少なく、日本ではほとんど食されていません。大粒な形で、あっさりとしていますが粘りがあり、見た目はジャポニカ米に似ていますが、食感などはインディカ米に近い米です。パエリアやリゾットに向いています。

●インディカ米（インド型米、長粒米）
　中国の中南部・タイ・ベトナム・インド・マレーシアなど広い地域で食されている米で、細長い形をしており、炊いても粘りが少なくパラパラしています。炒飯やピラフ、カレーなどに適しています。

＜ジャスミンライス＞
タイの高地の限られた水田で生産されるもので、インディカ米の中でも最上級の品質のものをジャスミンライスといいます。花のジャスミンの味や香りがするというわけではなく、ジャスミン米の稲の穂がジャスミンの白い花のように白いことからこの名が付けられたそうです。
ジャスミン米の独特な香りはタイ語では別名で「Khao Hom Mali（カオ・ホン・マリ）＝香り米」と呼ばれています。

日本ではジャポニカ米を主に食していますが、世界的にみるとジャポニカ米の生産量は約20％ほどであり、インディカ米が約80％を占めています。

うるち米・もち米

通常「ご飯」として食されている米はうるち米です。おにぎり、カレーライス、炒飯などさまざまな料理に適しています。もち米はうるち米より粘りが強く、つぶすと「餅」となります。

この米の粘りの違いは含まれているでんぷんの種類によるものです。
でんぷんにはアミロースとアミロペクチンがあり、うるち米はアミロース20％：アミロペクチン80％ですが、もち米はアミロペクチン100％です。アミロペクチンのほうが粘りが強い性質を持っているため、もち米のほうが粘りのある米となります。
また、うるち米の中でもアミロペクチンの割合の多い品種ほど粘りが強くなります。

●低アミロース米²
　通常のうるち米よりアミロースの含有量が少なく（15％以下）、アミロペクチンが多い米です。
　粘りが強くもちもちとした食感であり、炊き上がりの光沢があります。また、冷めても硬くなりにくいという特徴があります。
　ミルキークイーン、ゆめぴりか、ぴかまる、夢ごこち、だて正夢などの品種があります。

●高アミロース米
　アミロースの含有量が多く（25%以上）、アミロペクチンが少ない米です。
　粘りが少ないため、そのまま食べるよりもカレー、チャーハンなどの料理に向いています。
　ホシユタカ、夢十色、ホシニシキなどの品種があります。

＜嚥下調整食と高アミロース米＞³
粘りが少ない高アミロース米は嚥下調整食の面からも注目されています。
そしゃく・嚥下機能の低下のある人にとって米は粒状で飲み込みにくいため、粥にして提供されることが多いのですが、粘りを抑える処理として、でんぷん分解酵素を加えてミキサーにかけ、ゲル化剤を加えて固めるという手間が必要となっています。
高アミロース米の米粉を使用すると、
加熱をして冷やすだけで軟らかくて付着性の低いゲルが得られるため、介護現場での負担軽減が期待されています。

水稲・陸稲

水田で育つものを水稲（すいとう）、畑でも育つものを陸稲（おかぼ、りくとう）といいます。
日本で栽培されている米の99％以上は水稲であり、陸稲はほんのわずかです。
食品成分表には水稲と陸稲の2つの成分が記載されていますが、水稲の成分を確認しましょう。

玄米・発芽玄米・胚芽米・精白米

収穫した米から籾をとったものを玄米といい、この玄米を発芽させたものを発芽玄米といいます。
玄米には「糠層」や「胚芽」が付いており、これをすべて取り除いたものが精白米です。
玄米から精白米への精米途中のものを分搗き米といい、精米の程度によって「３分つき米」「５分つき米（半つき米）」「７分つき米」などと呼ばれています。

3分つき米とは、糠層と胚芽を3割ほど取り除いた米です。数字が大きいものほど、精白米に近づきます。
また、糠層を取り除き胚芽がついたものは胚芽米（胚芽精米）といいます。胚芽残存率が 80 %以上のものとされています。
糠層や胚芽には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが多く、精白米に比べると玄米や発芽玄米、胚芽米、分づき米は栄養価が高くなります。
現在日本では精白米が多く食されています。玄米などに比べると栄養価は低いですが、糠層などが取り除かれることによってやわらかく消化も良く食べやすくなります。

＜精米の程度による分類＞⁴
●玄米：籾をとったもの
●発芽玄米：玄米を水又は温湯に浸漬することでわずかに発芽させた後に加熱殺菌したもので、発芽過程で玄米より軟化し、アミノ酸組成の変化等、成分組成が通常の玄米と相違している。
●3分つき米：糠層と胚芽を3割ほど取り除いたもの。
●5分つき米（半つき米）：糠層と胚芽を5割ほど取り除いたもの。精米歩合94.7～96.1％
●7分つき米： 糠層と胚芽を7割ほど取り除いたもの。精米歩合92.1～93.9％
●胚芽米（胚芽精米）：糠層を取り除き胚芽がついたもの。胚芽残存率が 80 %以上
●精白米：糠層と胚芽をすべて取り除いたもの。精米歩合90.4～91.0%

※精米歩合（精白歩留まり）：
　精米（玄米から表層部を削った米）して残った米の割合。数字が100に近いほど、玄米に近い状態ということになる。

米の品種

日本にはとてもたくさんの米の品種があり、約1000品種（2023 年 4月時点）程度あります。
このうち、主食（ごはん）用として多く作られているうるち米は 約320品種あります。他、日本酒に適した品種（酒米）や米菓に適した品種、米粉に適した品種などがあります。⁵
日本は地域により気候条件や環境条件が様々です。それぞれの場所で、稲が丈夫に育ち、おいしいお米をたくさん実らせることができるように、たくさんの品種が栽培されています。
消費者としてはこの品種によって味がどう違うか、おいしい米の品種はどれか、という点が気になるところかと思います。
甘味の強い米、あっさりした米、もちもち感の強い米、粘りの少ない米などさまざまな品種の米があります。
好みの品種を探してみましょう。

●コシヒカリ⁶
　日本で最も生産されている米（品種別作付状況）で、全体の30％以上を占めています。
　名前の由来は越の国（＝北陸）に光り輝く品種になることをイメージしています。
　甘味ともちもちとした食感、炊きあがりのつやと香りが良いことが特徴です。
　他、甘味ともちもちした食感が特徴の米にはさまざまありますが、特にミルキークイーンやだて正夢、ゆめぴりかなどはもちもちした食感が特徴的です。

●ヒノヒカリ⁷
　九州を中心に西日本で多く生産されている米です。
　コシヒカリより甘味やもちもちした食感は控えめで、あっさりとしています。

●ひとめぼれ⁷
　宮城県で生まれた米です。粘り・つや・うまみ・香りのバランスが良い米です。
　コシヒカリよりもちもちした食感は控えめで、ほどよい粘りがあります。

●あきたこまち⁸
　秋田県で生まれた米です。
　コシヒカリにくらべてやわらかさが控えめでしっかりとした食感があります。
　また、冷めてもごはんが硬くなりにくく、おいしさが長持ちするといわれています。

有色米

米の表面(ヌカの部分)に色素を含み、色がついたお米です。黒色の黒米にはアントシアニン系色素、赤褐色の赤米にはタンニン系色素、緑色の緑米にはクロロフィル色素が含まれています。
この有色米の中には、古くから栽培されているものもあり、「古代米」とも呼ばれています。

米にはさまざまな種類があり、外観や食感、栄養価が異なります。
食べなれない米はおいしくない、と表現されがちですが、それぞれに良さがあります。適した調理法・料理を組み合わせて米料理を楽しみましょう。

＜関連ページ＞
・栄養士から受験生のお母さんへ（１）｜難関校受験合格に役立つ方法
・栄養素シリーズ　第３回　糖質